R.I.P AbCrunch

Hoje temos para vocês a nossa visão sobre um dos temas mais falados na área do Treino – o Core. Como seria de esperar, a nossa visão sai um pouco da norma, às vezes muito, outras vezes menos. O nosso objetivo neste artigo é mostrar-vos então o que pensamos sobre o Core e como acreditamos que este deva ser trabalhado/estimulado, embora sem a profundidade que o tema obriga pois isso não é possível fazê-lo num artigo, por muito que queiramos, e portanto deixamos para as nossas formações (atenção,  iniciarão em breve). Questões como o que é o Core, para que serve, quais os melhores exercícios, serão abordados neste artigo. Vamos a isso.

Um pouco sobre o  CORE?

As razões que levam este tema a ser um dos mais discutidos na área do treino e fitness prendem-se por um lado pela razão estética, outra para entender o seu impacto na performance atlética e por último por razões posturais.
E vamos já aqui, e sem perder muito tempo, despedir-mo-nos do popular AbCrunch. Como é natural, na industria do fitness, dominada pelo populismo, sensacionalismo e desinformação, vive-se o mito dos “1000 abdominais” (leia-se AbCrunch) por dia que farão aparecer um “six pack” perfeito – que sabemos, mais coisa menos coisa, depende de 80% nutrição, 10% genética e 10% treino. Fica claro por isso que os “1000 abdominais” não vão resolver nada a não ser criar um problema sério na coluna.
Muito deste mito surge pela visão que impera até hoje quando perguntamos “O que é o Core?”A resposta a esta questão parece óbvia. Ao ler a pergunta, vocês criaram já na vossa mente uma imagem clara sobre a sua localização e músculos envolvidos. O reto abdominal, oblíquo externo e interno, o transverso, os músculos da região lombar fazem parte dessa imagem.

Esta visão hermética da musculatura do Core faz ressaltar exercícios como o Ab Crunch, desenhados para o músculo e não para a função. Não queremos perder muito tempo na análise deste exercício e porque não faz parte da nossa aposta mas realçamos o seguinte: i) no movimento do AbCrunch, pouco é “abdominal” e muito é psoas-ilíaco; ii) que vai colocar um stress maior sobre a coluna e, muito devido ao seu “encurtamento” aumentando lordose, alternado o padrão de marcha, etc; iii) sempre que curvamos o tronco criamos uma pressão enorme sobre os discos intervertebrais com óbvias consequências. E chega para o artigo. Sim, o risco / benefício não está a favor do AbCrunch, para sermos simpáticos. R.I.P. AbCrunch.

Na verdade, até ao nível da musculatura do Core, há alguma divergência em diferentes autores. Para alguns o Core situa-se no centro do corpo e a descrição da musculatura que fizemos anteriormente está alinhada com esta visão, faltando referir músculos mais profundos. Mas existem autores que o Core inclui o centro do corpo mas também músculos como a zona do peito e bícipe ou zona pélvica. Para outros, o Core vai do centro do corpo até à parte interna do joelho.Estas visões, embora algo divergentes, apresentam um caminho de análise muito mais interessante para nós.

A resposta está na função

Na verdade, aquilo que mais nos interessa para a área da Performance é a função e a visão individual do músculo não se alinha com esta prioridade.
Reparem, ao analisarmos as fibras musculares do músculos do Core, percebemos que estas são predominantemente tónicas, e portanto assemelham-se mais ao tipo de músculo que encontramos em toda a Cadeia Neuromuscular Posterior, os músculos da estática e essencialmente posturais – pelo que daqui se realça o seu papel Postural – sendo a distribuição das fibras nestes músculo predominantemente do tipo I. Mas isto não chega numa visão da função, principalmente na área da Performance que envolve essencialmente movimento.
Ultrapassando por isso a análise da Estática, passamos para o Movimento e, de novo, se olharmos para as fibras musculares, agora quanto à sua orientação, percebemos o “caos” – elas “vêm e vão” para todos os lados.O core funciona então muito como uma rotunda numa grande cidade para onde escoam diferentes vias principais que vêm de todo o lado, Norte, Sul, Este, Oeste, Noroeste…(vocês percebem a ideia) permitindo uma maior fluidez de trânsito mas ao mesmo tempo colocando alguma ordem.

Passamos então para outro nível de análise e percebemos que, ao nível do movimento, o Core está inserido no centro e numa rede de linhas, cadeias neuromusculares, e tem como função a Transferência (fluidez) e a Estabilidade (ordem/controlo) de forças (trânsito).

ESTABILIDADE – TRANSFERÊNCIA

Então, como trabalhamos o Core? Não podemos claramente ficar conformados em apenas ativar um músculo, temos de o estimular de forma a que trabalhe em sinergia com outros grupos musculares, em contexto de movimento, com origem num estímulo específico e que procure ter uma resposta motora ideal para a tarefa apresentada.
Exercícios como o Squat ou o DeadLift, são excelentes para a ativação do Core – bem superiores ao AbCrunch, mas ainda assim sem conseguirem abranger todo o espectro da função do Core. Precisamos de procurar nas modalidades dos nossos atletas a tarefa motora que queremos realizar para entendermos a direção da produção de forças (transferência) e de que forma a queremos controlar (estabilidade).
Mas se os exercícios de core são aproximados das tarefas motoras das modalidades e portanto multiplanares e “abertos” – quando associados a tomada de decisão, temos de ter dias para treinar o core? – Claro que sim, temos de ter “dias de core” onde o foco está em criar a magnitude de estímulo mínima necessária para aumentar a performance do nosso “core”.
O que é imperativo é o facto de que no exercício escolhido, as funções de transferência e estabilidade estejam sempre presentes. Isto é extremamente exigente para o atleta pois implica níveis de coordenação entre as diferentes cadeias neuromusculares elevados.
Na nossa página do facebook, partilhamos já vários exemplos de vídeos de treino de Core usando exercícios que cumprem estes princípios que temos partilhado neste artigo. E vamos continuar a fazê-lo porque, para melhorarmos as performances dos nossos atletas é imperativo que deixemos para trás definitivamente o AbCrunch e ultrapassemos o nível das pranchas. 

 

Até para a semana!